갑상선 지키는 영양소 '5'

갑상선은 신진대사와 체온, 에너지 조절에 관여하는 중요한 기관입니다. 이 기관이 제대로 기능하기 위해서는 단순한 칼로리나 단백질뿐 아니라, ‘기능성 영양소’의 역할이 절대적입니다. 갑상선질환은 현대인에게 흔히 발생하는 내분비계 질환 중 하나입니다. 갑상선호르몬의 불균형은 피로감, 체중 증가, 우울감, 집중력 저하 등 다양한 증상으로 이어질 수 있으며, 이 모든 것에 ‘영양소’가 밀접하게 연관되어 있다는 사실은 잘 알려지지 않았습니다. 특히 요오드, 셀레늄, 아연, 비타민 D, 철분은 갑상선 건강을 유지하는 핵심 영양소로 작용합니다. 이 글에서는 이 세 가지 영양소의 역할과 부족 시 생기는 문제점, 식단에서 얻는 방법까지 구체적으로 알아봅니다.

1.  요오드 부족이 갑상선에 미치는 영향

요오드는 갑상선호르몬(T3, T4)을 만드는 데 필수적인 원소입니다. 하지만 현대인은 가공식품 위주의 식생활과 요오드 함량이 낮은 정제 소금 사용으로 인해 요오드 부족 상태에 놓이기 쉽습니다.

☀️ 부족 시 나타나는 증상:
- 갑상선 기능저하증
- 목이 붓는 ‘갑상선종’ 발생
- 극심한 피로감, 무기력
- 추위에 대한 과민 반응

☀️ 요오드가 풍부한 식품:
- 미역, 다시마, 김 등 해조류
- 달걀, 유제품
- 요오드 첨가 소금

🚫 주의사항:
요오드가 많다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. 과잉 섭취 시 갑상선 기능항진증이나 자가면역질환의 유발 가능성이 있으므로, 적절한 섭취가 핵심입니다.

 

 

2.  셀레늄, 갑상선의 항산화 방패

셀레늄은 갑상선에서 T4 호르몬을 활성형인 T3로 전환시키는 데 필수적인 미네랄입니다. 또한 갑상선 조직을 활성산소로부터 보호하는 강력한 항산화제 역할도 수행합니다.

☀️ 셀레늄 부족 시 생길 수 있는 문제:
- 갑상선 호르몬 전환 장애
- 하시모토 갑상선염 악화 가능
- 면역기능 저하
- 피로 누적, 피부 건조, 탈모

☀️ 셀레늄이 풍부한 식품:
- 브라질너트 (하루 2~3알이면 충분)
- 해산물 (참치, 새우 등)
- 통곡물, 계란, 마늘

섭취 팁:
☀️ 셀레늄은 과잉 섭취 시 독성이 있을 수 있으므로, 하루 55~200㎍ 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

3. 아연, 호르몬 균형을 위한 조력자

아연은 갑상선호르몬의 수용체 기능을 지원하고, 뇌하수체에서 갑상선자극호르몬(TSH)의 분비를 돕는 역할을 합니다. 즉, 갑상선 기능을 조율하는 데 중요한 역할을 하며 면역력 강화에도 기여합니다.

☀️ 아연 부족 시 나타나는 증상:
- 갑상선 기능저하로 인한 피로감
- 피부 트러블, 상처 회복 지연
- 미각 및 후각 저하
- 면역력 저하로 잦은 감기

☀️ 아연이 풍부한 식품:
- 굴, 쇠고기, 닭고기
- 병아리콩, 렌틸콩
- 해바라기씨, 호박씨

🚫 섭취 주의:
아연 또한 과잉 섭취 시 구리 흡수를 방해하므로, 1일 섭취 권장량인 8~11㎎ 내외로 조절하는 것이 바람직합니다.

4. 비타민D, 면역과 갑상선 기능을 동시에!

비타민D는 일반적으로 뼈 건강에만 중요하다고 생각하기 쉽지만, 사실은 갑상선의 자가면역 기능과 매우 밀접한 관계가 있습니다.

☀️ 비타민D가 갑상선에 미치는 영향:
- 갑상선 자가면역 질환(예: 하시모토병)의 위험을 낮춤
- 염증 반응을 억제하여 갑상선 조직을 보호
- 면역세포의 정상 기능 유지 → 과잉 면역 반응 방지
- TSH(갑상선자극호르몬)의 정상화

☀️ 비타민D 부족 시 나타날 수 있는 증상:
- 피로감과 근육통
- 면역력 저하 → 잦은 감기
- 무기력, 우울감, 집중력 저하
- 자가면역질환 발병 위험 증가

☀️ 보충 방법:
- 일광 노출: 하루 15~20분, 자외선 차단제 없이
- 식품: 연어, 정어리, 달걀노른자, 비타민D 강화 우유
- 보충제: 의료 상담 후 복용 (권장 섭취량: 600~800 IU/일)

5. 철분, 갑상선 호르몬 합성의 숨은 조력자

철분은 갑상선호르몬의 합성 과정에 관여하며, 갑상선 기능저하증 환자에게 특히 중요한 역할을 합니다.

☀️ 철분과 갑상선의 관계:
- 요오드 활성화에 필요한 ‘티로이드 퍼옥시다제’(TPO) 효소 작용에 철분이 필수
- 철분 부족 시 호르몬 생성 자체가 어려워짐
- 철 결핍성 빈혈은 갑상선 저하 증상과 유사

☀️ 부족 시 나타나는 증상:
- 만성 피로, 어지럼증
- 탈모, 손톱의 변형
- 심박수 저하, 추위에 민감
- 생리불순, 집중력 저하

☀️ 철분 섭취 방법:
- 동물성: 소고기, 간, 닭고기, 달걀노른자
- 식물성: 시금치, 병아리콩, 렌틸콩
- 비타민C와 함께 섭취 시 흡수율 증가
- 커피/녹차와 함께 섭취 시 흡수율 감소

 

요오드, 아연, 비타민D, 셀레늄, 철분은 단순한 보조 영양소가 아니라, 갑상선 기능 유지와 회복에 반드시 필요한 핵심 요소입니다. 이 영양소들의 균형 잡힌 섭취는 갑상선 질환의 예방뿐 아니라 면역력과 에너지 대사의 정상화를 돕습니다. 내 몸을 살피고, 식단과 생활 습관을 개선해 건강한 갑상선을 지켜보세요. 균형 잡힌 영양이 건강의 출발점입니다.