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우리 몸이 혈압을 올리는 것은 온몸 구석구석 피를 보내 산소와 영양소를 공급하겠다는 노력이다. 나이 들면서 혈압이 오르는 이유는 갈수록 심장이 더욱 강하게 피를 세게 내뿜기 때문이 아니다. 옴 몸에 영양과 산소를 보내야 하는데 혈관이 건강하지 않기 때문에 혈압이 올라가는 것이다. 고혈압은 일종의 살겠다는 몸부림이다. 하지만 우리는 그럴 때 오히려 혈압을 낮추는 약을 먹는다.
환자혁명(조한경) P165
✅ 고혈압의 원인
🔹 대사증후군
혈당이 높다는 뜻은 피가 맑지 않다는 뜻이다. 피가 끈적하면 혈류 저항이 강해서 온몸 구석구석까지 산소와 영양소를 전달하려면 더 큰 압력이 필요하다. 자연히 혈압이 올라갈 수 밖에 없다.
🔹 비만
우리 몸이 500g 살이 찌면 3km 이상의 혈관을 더 필요로 한다. 더 길어진 혈관에 피를 돌리려면 더 높은 압력이 필요하다. 그 만큼 심장이 더 격렬하게 피를 째내 혈압을 올려야 한다.
🔹 혈관의 탄력
혈관은 빨대처럼 빈관이 아니다. 혈관에도 근육이 있어서 심장을 도와 피를 이동시킨다. 수축과 이완을 통해 피를 이동시키기 때문에 혈관의 탄력은 매우 중요하다.
🔹 혈관의 노화
영양상태가 좋지 않으면 혈관은 노화한다. 콜라겐, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K 등이 부족하면 혈관노화가 빠르게 진행된다.
✅ 혈압약의 종류와 부작용
혈압약은 다양한 방법으로 혈압을 떨어뜨리지만 대표적인 방법이 심장근육을 못 뛰게 막는 것이다. 심장근육이 약하게 뛰면 혈압은 당연히 떨어진다. 하지만 이 방법이 심장 건강에 더 좋다는 증거는 없다. 심장이 맘껏 뛰지 못하게 거대한 집게로 심장을 집어놓은 것과 다를 바 없다. 심장이 더 무리가 가고 서서히 심장을 죽이는 행위나 마찬가지이다.
환자혁명(조한경) P168
🔹 이뇨제(Diuretics)
- 작용 기전: 신장에서 나트륨과 수분을 배출 촉진 → 혈액량 감소 → 혈압 감소
- 대표 약물: 하이드로클로로티아지드(HCTZ), 클로르탈리돈(Chlorthalidone)
- 부작용: 탈수 및 전해질 불균형(특히 칼륨 감소)을 유발할 수 있음
🔹 칼슘 채널 차단제(CCB, Calcium Channel Blockers)
- 작용 기전: 심장과 혈관 평활근 세포 내 칼슘 유입을 억제 → 혈관이 이완되고 심장 수축력 조절 → 혈압 감소
- 대표 약물: 암로디핀(Amlodipine), 펠로디핀(Felodipine)
- 부작용: 발목 부종
🔹 ACE 억제제(Angiotensin-Converting Enzyme Inhibitors)
- 작용 기전: 안지오텐신Ⅰ을 안지오텐신Ⅱ로 전환하는 효소(ACE)를 억제 → 강력한 혈관수축 물질인 안지오텐신Ⅱ 생성 억제 → 혈관 확장 → 혈압 감소
- 대표 약물: 엔알라프릴(Enalapril), 리시노프릴(Lisinopril)
- 부작용: 마른 기침
🔹 ARB(Angiotensin II Receptor Blockers)
- 작용 기전: 이미 생성된 안지오텐신Ⅱ가 혈관 수축 수용체(AT1 receptor)에 결합하는 것을 차단 → 혈관 확장 → 혈압 감소
- 대표 약물: 로사르탄(Losartan), 텔미사르탄(Telmisartan)
🔹 베타차단제(Beta Blockers)
- 작용 기전: 심장의 베타-아드레날린 수용체를 차단 → 심박수 감소, 심박출량 감소 → 혈압 감소
- 대표 약물: 아테놀롤(Atenolol), 메토프롤롤(Metoprolol)
- 부작용: 마른 기침
- 부작용: 심박수 저하
🔹 알파차단제(Alpha Blockers)
- 작용 기전: 혈관 평활근의 알파-아드레날린 수용체 차단 → 혈관 확장 → 혈압 감소
- 대표 약물: 독사조신(Doxazosin), 프라조신(Prazosin)
✅ 규칙적인 운동으로 혈압 낮추기 (운동 습관)
운동은 고혈압 예방과 관리에 있어 가장 확실한 방법 중 하나입니다. 연구에 따르면, 유산소 운동을 꾸준히 하면 수축기 혈압을 평균 5~8mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
🔹 추천 운동 종류:
- 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기
🔹 운동 강도와 시간:
- 주 5일, 하루 30분 이상 중등도 강도 운동 권장
🔹 운동 시 주의사항:
- 운동 전후 스트레칭 필수
- 갑자기 강도 높은 운동은 삼가야 함
운동은 심장 근육을 강화하고 혈관을 유연하게 만들어 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, 일상생활 속 활동량을 늘리는 것도 혈압 관리에 긍정적인 영향을 미치니 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등의 작은 습관도 함께 실천해 보세요.
✅ 식단 조절로 혈압 관리하기 (식이 습관)
건강한 식습관은 고혈압 관리의 기본입니다. 미국 심장협회(AHA)에서는 "DASH 식단"을 권장하는데, 이는 혈압을 낮추기 위한 과학적으로 입증된 식사 방법입니다.
🔹 DASH 식단 주요 원칙:
- 과일, 채소, 저지방 유제품 섭취 늘리기
- 포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기
- 나트륨 섭취 하루 2,300mg 이하(이상적으론 1,500mg 미만)
🔹 추가 식이 팁:
- 통곡물, 견과류, 생선 섭취 권장
- 가공식품, 인스턴트 음식 최소화
소금 섭취를 줄이는 것만으로도 수축기 혈압이 2~8mmHg 정도 감소할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 음식 맛이 심심하게 느껴질 수 있지만, 다양한 허브나 향신료를 활용해 나트륨 없이도 풍미를 살리는 방법을 익히면 훨씬 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
✅ 체중, 스트레스, 수면 관리 (생활 전반)
고혈압 관리를 위해서는 운동과 식습관뿐 아니라 생활 전반을 관리하는 것도 중요합니다.
🔹 체중 관리:
- 체중 1kg 감량 시 혈압 1mmHg 감소
- BMI 23 이하 유지 권장
🔹 스트레스 관리:
- 명상, 요가, 심호흡 같은 이완 요법 활용
- 규칙적인 여가활동으로 정신적 긴장 완화
🔹 수면 습관 개선:
- 하루 7시간 이상 충분한 수면
- 수면 무호흡증 여부 확인 및 관리 필요
특히 스트레스는 혈압을 단기적으로 급상승시킬 수 있기 때문에, 스트레스 해소 방법을 일상에 자연스럽게 적용하는 것이 중요합니다. 또한 충분하고 질 좋은 수면은 심혈관 건강을 유지하는 데 큰 역할을 하므로, 취침 환경을 조성하고 규칙적인 수면 습관을 만드는 데 노력해야 합니다.
✅ 고혈압에 좋은 주요 비타민 (비타민 습관)
비타민은 체내 대사과정을 원활히 하고, 혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 고혈압 관리에 특히 도움이 되는 비타민은 다음과 같습니다.
🔹 비타민 D
- 기능: 혈관 내피 기능 강화, 염증 감소
- 섭취 방법: 햇볕 쬐기, 연어, 고등어, 강화 우유 섭취
🔹 비타민 C
- 기능: 항산화 작용을 통해 혈관 보호
- 섭취 방법: 오렌지, 키위, 브로콜리, 피망 등 신선한 과일과 채소
🔹 비타민 B군
- 기능: 혈관 기능 개선 및 동맥 경화 예방
- 섭취 방법: 통곡물, 견과류, 녹색 채소 섭취
- 비타민은 음식으로 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 필요한 경우 의사의 상담 후 보충제를 활용할 수도 있습니다.
✅ 고혈압 조절에 중요한 미네랄 과 산화질소
비타민뿐만 아니라 미네랄도 고혈압 조절에 핵심적인 역할을 합니다. 대표적인 미네랄은 다음과 같습니다.
🔹 칼륨(Potassium)
- 기능: 나트륨 배출 촉진, 혈압 하강
- 주요 식품: 바나나, 고구마, 시금치, 토마토
🔹 마그네슘(Magnesium)
- 기능: 혈관 이완, 혈압 감소
- 주요 식품: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 녹색 잎채소
🔹 칼슘(Calcium)
- 기능: 혈관 수축 조절, 혈압 안정화
- 주요 식품: 우유, 요거트, 치즈, 멸치
🔹 산화질소(NO)
- 기능: 혈관이완
- 주요 식품: L-아르기닌, L-시트룰린
✅ Tip
미네랄은 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 특정 미네랄만 과도하게 섭취하면 오히려 전해질 불균형을 초래할 수 있으므로 음식 위주로 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다.
고혈압 관리는 약물 복용만으로 끝나는 것이 아닙니다. 영양 상태를 점검하고, 올바른 비타민과 미네랄을 꾸준히 섭취하는 것이 혈압 안정과 건강한 심혈관 시스템 유지에 큰 역할을 합니다.
고혈압 관리를 위해서는 운동, 식습관 개선과 함께 비타민과 미네랄 섭취도 신경 써야 합니다. 비타민 D, C, B군과 칼륨, 마그네슘, 칼슘은 과학적으로도 그 중요성이 입증된 영양소입니다. 오늘부터 식단에 조금씩 추가해보세요. 건강한 습관이 고혈압 예방과 개선에 큰 도움이 됩니다!