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골다공증의 원인
오늘은 뼈건강과 골다공증의 원인과 건강한 솔루션에 대하여 알아보겠습니다. 요즘 뼈건강 때문에 걱정이 많으시죠? 우리 몸을 지탱하고 있는 뼈에는 99%의 칼슘이 존재합니다. 이렇게 많은 칼슘이 필요함에도 불구하고 1순위는 혈액과 근육입니다. 혈액과 근육이 뼈보다 더 중요하기 때문입니다. 우리 몸은 신기하게도 과학적 근거에 따른 우선순위가 있습니다. 생명과 직결되어 있는 우선순위부터 해결한 다음에 다음 순위로 넘어갑니다. 예를 들면 스트레스를 받으면 생존호르몬인 코티솔이 가장 우선순위입니다. 코티솔이 분비되고 있다면 면역기능과 성기능을 담당하는 호르몬을 아예 나오지 않습니다. 뼈 건강의 핵심, 칼슘 섭취가 중요한 이유는 칼슘은 우리 몸에서 가장 많이 존재하는 미네랄 중 하나이며, 특히 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 필수적이기 때문입니다. 하지만 칼슘만 복용하게 되면 칼슘이 제대로 쓰이지 않기 때문에 오히려 골다공증이 올 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘의 비율도 2:1로 매우 중요하고, 비타민D, 비타민K 등과 함께 복용을 해야 뼈건강에 도움이 될 수 있습니다. 50대 이후에는 뼈의 칼슘 손실이 가속화되므로 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 골밀도가 감소하고 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다. 칼슘이 부족할 경우 신체는 뼈에서 칼슘을 가져와 혈중 칼슘 농도를 유지하려고 합니다. 이 과정이 반복되면 뼈가 약해지고 쉽게 골절될 위험이 커집니다.
뼈건강에 가장 중요한 식품과 영양소 - 칼슘, 마그네슘, 비타민 D
칼슘은 우리 몸에서 가장 많이 필요한 미네랄입니다. 칼슘이 하는 역할도 무수히 많습니다. '죽은 의사는 거짓말을 한지 않는다.'에서 '칼슘이 부족하면 147 종류나 되는 질병을 유발합니다. 단지 병명이 다를 뿐입니다.'(P90)라고 말하고 있을 정도입니다. 이 말은 그만큼 쓰임이 많다는 뜻입니다.
칼슘이 뼈에 중요한 이유 5가지
1. 골밀도 유지와 골다공증 예방
칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 충분히 섭취해야 골밀도를 유지할 수 있습니다. 특히 50대 이후에는 골밀도가 감소하는 속도가 빨라지기 때문에 칼슘 보충이 필수적입니다. 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이 발생할 수 있습니다.
2. 성장기 어린이와 청소년의 뼈 형성에 필수
어린이와 청소년 시기에 뼈 성장이 활발하게 이루어지므로 충분한 칼슘 섭취가 필수적입니다. 이 시기에 골밀도를 충분히 형성해야 노년기 골다공증 위험을 낮출 수 있습니다. 성장기에 칼슘이 부족하면 키 성장에도 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 체내 칼슘 항상성 유지
칼슘은 혈액 응고, 신경 전달, 근육 수축 등 다양한 생리 기능을 담당합니다. 혈중 칼슘 농도가 부족하면 신체는 뼈에서 칼슘을 빼내어 보충하는데, 이 과정이 반복되면 뼈가 약해집니다. 특히 혈액 속 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해서는 식이 칼슘(이온칼슘)을 충분히 섭취해야 합니다.
4. 치아 건강 유지
뼈뿐만 아니라 치아의 강도와 구조를 유지하는 데에도 칼슘이 필수적입니다. 칼슘이 부족하면 치아가 약해지고 충치 및 잇몸 질환 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 유아기와 성장기에 칼슘이 부족하면 영구치 형성에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
5. 폐경 후 여성의 골 손실 예방
폐경기 이후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 골 손실 속도가 증가하게 됩니다. 이 시기에 칼슘 섭취가 부족하면 골밀도 저하가 가속화되어 골다공증 및 골절 위험이 높아집니다. 칼슘과 함께 비타민D, 마그네슘 등을 함께 섭취해야 합니다. 만약 마그네슘이 부족하면 칼슘의 흡수가 잘 되지 않기 때문에 혈액과 근육의 석회화를 가져올 수 있습니다. 이미 석회화가 진행 중이라면 반드시 마그네슘 체크를 해주세요.
✅ 칼슘이 풍부한 식품
유제품: 우유, 치즈, 요거트
녹색 채소: 케일, 브로콜리, 청경채
생선: 멸치, 뱅어포, 연어
견과류: 아몬드, 참깨
✅ 칼슘 섭취 시 유의점
비타민D와 함께 섭취하기: 칼슘의 흡수를 돕기 위해 햇빛을 충분히 쬐거나 비타민D가 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
마그네슘 함께 섭취하기: 마그네슘이 부족하면 칼슘의 흡수가 일어나지 않기 때문에 뼈건강에 마그네슘은 매우 중요합니다.
커피와 과도한 나트륨 섭취 줄이기: 카페인과 나트륨은 칼슘의 배출을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
뼈건강에 도움이 되는 식품과 영양소 - 비타민K
비타민K는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 영양소로, 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 오스테오칼신(Osteocalcin)이라는 단백질을 활성화하여 칼슘이 뼈에 잘 결합하도록 돕습니다. 연구에 따르면 비타민K가 부족할 경우 골밀도가 낮아지고 골절 위험이 증가할 수 있습니다.
✅ 비타민K가 풍부한 식품
녹황색 채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추
발효식품: 낫토(일본식 발효콩), 청국장
고기와 계란: 닭 간, 계란 노른자
✅ 비타민K 섭취 시 유의점
지방과 함께 섭취하기: 비타민K는 지용성 비타민이므로 올리브 오일, 아보카도 등 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다.
혈액응고제 복용 시 주의: 비타민K는 혈액 응고 작용을 하므로 와파린과 같은 혈액응고제 복용 시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
뼈건강에 도움이 되는 식품과 영양소 - 단백질
50대 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하는데, 이는 뼈 건강에도 영향을 미칩니다. 근육이 줄어들면 뼈에 가해지는 자극이 줄어 골밀도 저하가 가속화될 수 있습니다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하여 근육과 뼈를 함께 강화하는 것이 중요합니다.
✅ 단백질이 풍부한 식품
동물성 단백질: 닭가슴살, 달걀, 생선, 소고기
식물성 단백질: 두부, 콩, 병아리콩, 퀴노아
고단백 유제품: 그릭 요구르트, 저지방 치즈
✅ 단백질 섭취 시 유의점
칼슘과 균형 맞추기: 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 체내 칼슘 배출이 증가할 수 있으므로, 채소와 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다.
운동과 병행하기: 단백질 섭취 후 근력 운동을 병행하면 근육과 뼈 건강을 더욱 효과적으로 유지할 수 있습니다.
50대 이후 뼈 건강을 유지하기 위해서는 칼슘, 비타민K, 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 골밀도 저하와 골다공증을 예방하려면 칼슘을 충분히 섭취하고, 비타민K를 통해 뼈의 탄력을 유지하며, 단백질로 근육과 뼈를 강화해야 합니다.
📌 나의 사례
건강코칭사로 개인건강컨설턴트를 하고 있는 저로서는 제 건강관리가 우선되어야 하기 때문에 많은 신경을 쓰고 있습니다. 62세인 나이로 골다공증에서 자유로울 수 없었습니다. 현대인들이 음식요법으로 질병을 치유하는 것은 매우 어려운 것을 알고 있기 때문에 생체이용률이 높은 건강보조제로 관리하고 있습니다. 제가 상담해드리고 있는 70대 어르신도 1년 만에 좋은 효과를 보았습니다. 안전하게 무화학 건강보조제이므로 시간은 다소 걸릴 수 있으나 우리 몸에 부족한 것을 보충하는 메커니즘을 가지고 있기 때문에 전체적으로 건강을 유지할 수 있습니다.