불면이 치매를 부르는 이유

숙면은 단순히 피로를 푸는 것을 넘어, 뇌의 회복과 정보 정리, 감정 조절까지 담당하는 필수적인 과정입니다. 건강을 유지하기 위해서는 깊고 충분한 수면이 필수입니다. 이번 글에서는 숙면이 중요한 이유와 함께 숙면을 돕는 다양한 영양소에 대해 알아보겠습니다.

✅ 숙면이 중요한 이유

숙면은 건강에 있어 필수적입니다. 왜냐하면, 숙면하는 동안 우리 몸에서는 다음과 같은 중요한 일이 일어나기 때문입니다.

• 멜라토닌: 세포 재생과 노폐물 배출을 돕는다.
• 성장호르몬: 청소년기에는 성장 촉진, 이후에는 노화 방지 역할을 한다.
• GABA, 세로토닌, 멜라토닌: 안정적인 수면을 위해 반드시 분비되어야 한다.
• 뇌척수: 뇌척수가 뇌의 독소를 제거해 줍니다. 

GABA(γ-아미노부티르산)는 뇌의 흥분을 억제하고 신경을 진정시키는 신경전달물질로, 수면 유도 및 깊은 수면 유지에 필수적입니다. GABA가 풍부한 음식으로는 녹차, 발효식품(된장, 김치, 요구르트), 현미, 귀리, 감자 등이 있습니다. GABA가 충분히 분비되면 불안감이 줄어들고, 수면 시작 시간이 짧아지며 깊은 수면을 유지하는 데 도움이 됩니다.

멜라토닌은 장에서 분비되는 세로토닌이 충분해야 밤이 되었을 때 숙면과 세포 회복을 위해 분비됩니다. 빛과 소음이 없는 환경에서 멜라토닌이 합성되며, 수면과 각성 리듬을 조절하고 자연스러운 수면을 유도합니다. 이 외에도 항산화, 세포 회복, 면역 기능 강화에 중요한 역할을 합니다.

뇌척수는 깊은 수면 단계에서는 뇌척수액(CSF)이 활발히 순환하며, 뇌에 쌓인 노폐물 제거와 신경 보호를 담당합니다.

✅ 숙면 중 뇌척수 활동의 구체적 메커니즘

숙면은 단순히 몸을 쉬게 하는 것을 넘어, 뇌와 척수에서 중요한 정화와 회복 작용이 일어나는 시간입니다. 특히 깊은 수면 단계에서는 뇌척수액(CSF)이 활발히 순환하며, 노폐물 제거와 신경 보호를 담당합니다. 이번 글에서는 숙면 중 뇌척수에서 어떤 활동이 일어나는지 구체적으로 알아보겠습니다. 숙면할 때 뇌와 척수에서 다음과 같은 활동이 일어납니다.

🔹 신경세포 수축

• 깊은 수면 상태에서는 신경세포 간격이 최대 60%까지 넓어집니다.
• 이로 인해 뇌척수액이 더 쉽게 흐르며, 노폐물 제거가 원활해집니다.

🔹뇌척수액의 파동 운동

• 심장 박동과 연동하여 뇌척수액이 뇌 전체를 씻어내듯 순환합니다.
• 주기적으로 세척 과정을 반복하며 뇌 조직을 정화합니다.

🔹 노폐물 제거 강화

• 낮 동안 쌓인 아밀로이드-β 단백질이나 타우 단백질 같은 독성 물질을 청소합니다.
• 이 과정이 제대로 이루어지지 않으면 치매(알츠하이머병) 위험이 증가할 수 있습니다.

🔹 염증 억제 및 회복 촉진

• 뇌척수액이 염증성 사이토카인과 손상된 단백질을 제거하여 신경 세포를 보호합니다.
• 신경계 전반의 재생과 복구가 촉진됩니다.

숙면을 할 때 한마디로 이야기하면 뇌에 쌓인 독소와 노폐물을 제거하는 일을 합니다. 반대로 이야기하면 불면은 뇌에 쌓인 독소와 노폐물을 제거하지 못하게 되고, 뇌에 독소와 노페물이 쌓이면 치매, 파킨슨, 알츠하이머 등의 뇌질환에 노출되기 쉽습니다. 그러면 숙면을 위해서 어떤 영양소가 필요한지 알아보겠습니다.

 

 

 

✅  숙면에 도움을 주는 영양소

🔹 마그네슘과 트립토판

마그네슘: 신경 이완, GABA 합성 촉진, 스트레스 호르몬 감소.
트립토판: 세로토닌 및 멜라토닌 합성에 필수, 기분 개선 및 수면 촉진.

🔹 비타민 B복합체

비타민 B복합체: 멜라토닌 합성 촉진, 스트레스 완화, 신경 안정에 도움이 됩니다.

비타민 B6는 멜라토닌 생성에 핵심적인 역할을 하며, 부족 시 불면증 위험이 증가합니다.

🔹 오메가-3 지방산과 칼슘

오메가-3 지방산: 뇌 기능 향상, 염증 완화, 스트레스 감소, 수면 질 향상시킵니다.
칼슘: 트립토판을 세로토닌과 멜라토닌으로 변환하는 데 필수, 근육 이완 및 신경 안정에 도움이 됩니다. 

🔹 칼슘

트립토판을 세로토닌과 멜라토닌으로 전환하는 데 필수적이다. 멜라토닌 생성 촉진으로 수면 유도에 기여합니다. 

칼슘 부족 시, 불면증과 자주 깨는 수면 문제가 발생할 수 있습니다.

🔹 비타민 D

멜라토닌 분비에 필요한 유전자 발현을 촉진합니다.

비타민 D 수치가 낮으면 수면 시간이 줄고, 수면의 질이 저하됩니다.

햇볕을 통한 자연 합성 또는 보충제 섭취가 숙면 개선에 도움을 줍니다.

🔹 GABA와 멜라토닌

숙면을 위해서는 여러 영양소와 호르몬이 유기적으로 작용해야 합니다. 특히 GABA와 멜라토닌은 수면 유도와 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 낮에 만들어져 장에 저장된 세로토닌이 밤에 멜라토닌으로 전환되어 우리 몸의 재생을 돕습니다. 이 과정이 원활히 진행되기 위해서는 트립토판, 마그네슘, 비타민 B군, 오메가-3 지방산, 칼슘 등의 충분한 섭취가 필요합니다.

멜라토닌은 수면을 유도하고 세포를 회복시키며, GABA는 뇌의 흥분을 억제해 신경을 안정시키는 역할을 합니다. 불면증을 예방하고 숙면을 취하기 위해, 규칙적인 생활 습관과 함께 올바른 영양소 섭취를 실천해 보세요.

건강한 수면 습관과 균형 잡힌 영양으로 진정한 건강을 이루어가세요!

✅ 건강관리의 첫 번째는 무조건 숙면입니다

트립토판, 멜라토닌, 아연 외에도 마그네슘, 비타민 B6, 오메가-3, 칼슘, GABA 등이 숙면을 돕는 중요한 영양소입니다. 이러한 영양소를 식단에 포함하면 자연스럽게 숙면을 취할 수 있으며, 필요에 따라 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 규칙적인 생활 습관과 함께 올바른 영양 섭취를 실천하여 건강한 수면을 유지하세요! 이 호르몬들 중 하나가 바로 세로토닌과 멜라토닌입니다. 이 둘은 양면의 동전이나 샴쌍둥 와도 같습니다. 낮에 만들어져서 장에 저장된 세로토닌이 빛을 차단한 밤이 되면 멜라토닌으로 바뀌어서 하루 동안 지치고 망가진 우리 몸을 뚝딱뚝딱거리면서 공사를 시작하기 때문입니다. 불면을 위해서 멜라토닌을 처방하는 이유는 바로 멜라토닌이 잠에 필수적 호르몬이기 때문입니다. 이러한 호르몬이 잘 작동하려면 비타민과 미네랄이 없으면 안 됩니다. 호르몬들이 잘 작동할 수 있도록 비타민과 미네랄을 잘 드시면 숙면을 취할 수 있습니다. 모두 숙면을 통해 진정한 건강인이 되세요. 

 

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