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GLP-1 호르몬과 관련된 필수 영양소
현대인들은 영양의 불균형으로 인해 많은 사람들이 비만에 노출되어 있습니다. 이글에서는 요즘에 매우 핫한 GLP-1 호르몬에 대하여 알아보겠습니다. GLP-1(Glucagon-Like Peptide-1)은 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 조절하는 중요한 호르몬입니다. 또한 식욕을 조절하고 체중 감량을 돕는 역할을 하며, 최근 당뇨 및 비만 치료에서 큰 주목을 받고 있습니다. GLP-1의 기능을 최적화하려면 특정 영양소 섭취가 필수적입니다. 이번 글에서는 GLP-1의 역할과 이를 활성화하는 데 중요한 영양소를 알아보겠습니다. 1980년대에 발견된 GLP-1(Glucagon-Like Peptide-1)은 식사 후 인슐린 생산을 최대 70%까지 촉발하는 중요한 호르몬으로 주목받고 있습니다. GLP-1은 주로 췌장에서 작용하지만 중추신경계, 심장, 간, 위, 평활근, 백색지방 조직 등에도 영향을 미칩니다. 이 호르몬은 다양한 생리적 효과를 나타내며 당뇨병 치료에 중요한 역할을 합니다. GLP-1의 주요 기능은 인슐린 분비 촉진과 포도당 대사조절입니다. 즉 GLP-1 작용제는 포도당 의존적 인슐린 분비를 촉진하고, 부적절한 글루카곤 분비를 감소시킵니다. 또한 위배출을 지연시키고 포만감을 증가시켜 체중감소에도 도움을 줍니다. 이로 인해 GLP-1 작용제는 제2형 당뇨병 치료뿐만 아니라 비만, 심혈관 질환 등 다양한 대사 질환 치료에도 효과적입니다. 혈당 조절, 체중 감량, 식욕 억제, 심혈관 건강 등에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. GLP-1의 분비를 최적화하려면 특정 영양소를 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다. 아래에서는 GLP-1과 관련된 주요 영양소와 그 기능을 자세히 살펴보겠습니다.
GLP-1 호르몬과 관련된 필수 영양소 - 유산균과 식이섬유
장내 미생물은 GLP-1 분비에 중요한 역할을 합니다. 장내 유익균을 증가시키면 GLP-1 분비가 촉진될 수 있습니다. 장내 유익균을 증가하기 위해서는 다양한 유산균과 식이섬유가 필요합니다. 장내 유익균을 증가시키면 장질환뿐만 아니라 암, 감염질환, 당뇨, 비만, 정신건강까지도 큰 도움을 줄 수 있다는 연구들이 많이 발표되고 있습니다. 프로바이오틱스가 많은 식품은 요구르트, 김치, 사우어크라우트, 된장, 케피어 등이 있고 프리바이오틱스가 많은 식품으로는 귀리, 바나나, 마늘, 양파, 아스파라거스 등이 있습니다. 장내 유산균을 활성화하기 위해서는 아미노산 트립토판과 비타민 A, C, D 등과 다양한 미네랄이 함께 필요합니다. 특히 장내 유산균은 유익균과 유해균, 중간균이 있는데 70%나 되는 중간균은 0.1%만 많아도 많은 쪽으로 가서 작용을 하기 때문에 유익균이 많아질 수 있도록 관리해야 합니다. 또한 항생제나 대사질환 약물을 드시는 분들은 장내 미생물들을 죽이기 때문에 특별하게 관리해야 합니다.
식이섬유는 장내 미생물과 상호 작용하여 GLP-1 분비를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 특히 수용성 식이섬유가 GLP-1 활성화에 효과적입니다. 장내 세균이식이 섬유를 발효하여 단쇄지방산(SCFA)을 생성하고 SCFA는 장내 L세포를 자극하여 GLP-1 분비 촉진시킵니다. 또한 혈당 조절 및 식욕 억제 효과를 증가시킵니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 수용성 식이섬유로는 귀리, 보리, 콩류, 아보카도, 고구마, 사과, 치아시드 등이 있고, 불용성 식이섬유로는 현미, 통밀, 브로콜리, 당근 등이 있습니다. 그리고 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 비율이 매우 중요합니다.
GLP-1 호르몬과 관련된 필수 영양소 - 단백질 (Protein)과 오메가-3 지방산 (Omega-3 Fatty Acids)
단백질은 GLP-1 분비를 직접적으로 증가시키는 영양소입니다. 특정 아미노산(류신, 이소류신, 발린)이 GLP-1 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 단백질은 소장에서 L세포를 자극하여 GLP-1 분비 증가시키며, 단백질 섭취 후 포만감 증가 및 식욕 억제 효과가 있습니다. 또한 공복 시 단백질은 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨 예방 효과에 도움을 줍니다. 특히 단백질은 생물체 내에서 일어나는 복잡한 화학반응을 일으키는 효소들의 원료이기 때문에 매우 중요합니다. 근육과 같이 몸을 구성하는 역할뿐 아니라 면역 중요한 항체도 단백질로 이루어졌으며 연골, 피부, 가죽, 털 등의 주원료도 단백질입니다. 우리 몸에서 가장 중요한 호르몬도 단백질로 이루어져 있기 때문에 단백질은 만능이라고 해도 과언이 아닙니다. 동물성 단백질로는 닭가슴살, 생선(연어, 참치), 달걀, 유청 단백질 등이 있고 식물성 단백질로는 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아 등이 있습니다.
오메가-3 지방산은 항염 작용과 인슐린 감수성 개선을 통해 GLP-1 기능을 향상합니다. 오메가-3는 염증을 감소시켜 GLP-1 수용체 기능 향상시키고,인슐린 민감도를 높여 혈당 조절 기능 강화하며 지방세포의 대사를 조절하여 체중 감량을 촉진시킵니다. 또한 오메가-3는 뇌이 발달 및 기능에 있어서 중요한 역할을 하기 때문에 학습과정과도 관련이 있습니다. 오메가-3는 심장질환이 생길 위험을 낮춰주는 작용을 하며, 염증을 줄이는데 매우 큰 도움을 줍니다. 동물성 오메가-3로는 연어, 고등어, 참치, 정어리 등이 있고, 식물성 오메가-3로는 아마씨, 치아시드, 호두, 들기름 등이 있습니다.
GLP-1 호르몬과 관련된 필수 영양소 - 그 밖에 GLP-1을 돕는 영양소들
마그네슘은 인슐린 감수성을 높이고, GLP-1 신호 전달을 최적화하는 데 중요한 역할을 하며, 마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 쓰일 정도로 그 기능이 다양합니다. 골강도 유지 효능, 세포막 안정을 돕는 작용, 단백질 합성을 돕는 작용, 호르몬 조절 작용, 혈당 안정 조절 작용, 혈압 안정을 돕는 작용, 스트레스를 낮추고 우울증을 개선하는 작용, 숙면 작용, 칼슘과 칼륨을 조절하는 작용 등이 있습니다. 마그네슘이 많은 식품으로는 바나나, 시금치, 아몬드, 캐슈너트, 해바라기씨, 다크 초콜릿 등이 있습니다.
폴리페놀 (Polyphenols)은 강력한 항산화 작용을 하며, GLP-1 분비를 증가시키는 효과가 있으며, 폴리페놀이 풍부한 식품으로는 블루베리, 녹차, 다크 초콜릿, 강황, 적포도주 등이 있습니다.
비타민 D는 GLP-1 신호 전달을 최적화하고, 인슐린 분비를 촉진하는 역할을 하며 비타민 D가 풍부한 식품으로는 달걀노른자, 연어, 버섯, 유제품 등이 있습니다.
- 식이섬유: 장내 미생물과 상호 작용하여 GLP-1 분비 촉진
- 단백질: L세포 자극을 통해 GLP-1 분비 증가
- 오메가-3 지방산: 염증 감소 및 인슐린 감수성 향상
- 프로바이오틱스 프리바이오틱스: 장내 유익균 증가 및 GLP-1 활성화
- 마그네슘: 인슐린 분비 조절 및 GLP-1 신호 전달 개선
- 폴리페놀: 장내 미생물 조절 및 GLP-1 분비 증가
- 비타민 D: 인슐린 분비 촉진 및 GLP-1 기능 최적화
GLP-1은 혈당 조절, 체중 감량, 식욕 억제, 심혈관 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 이를 활성화하기 위해서는 식이섬유, 단백질, 오메가-3, 프로바이오틱스, 마그네슘, 폴리페놀, 비타민 D 등의 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 이들 영양소가 없다면 GLP-1 호르몬은 활성화되지 않습니다. 호르몬을 우리 몸속에 필요한 영양소들이 균형을 맞추었을 때 활성화가 되기 때문입니다. 또한 규칙적인 운동, 건강한 식사 습관, 가공식품 줄이기, 충분한 수면 등 생활 습관을 개선하는 것도 중요합니다. 건강한 GLP-1 수치를 유지하여 현대인에게 가장 큰 적인 비만에서 자유로워지는 최적의 건강을 누려보세요!