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오늘은 숙면의 중요성과 숙면에 필요한 영양소에 대하여 알아보겠습니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라 뇌의 회복과 재충전의 과정입니다. 이 과정에서 뇌는 새로운 정보를 정리하고 기억을 강화하며 감정을 처리하기도 합니다. 충분한 수면이 이루어지지 않으면 뇌는 효율적으로 작동할 수 없으며, 이는 정신 건강에 심각한 영향을 미칩니다. 숙면이 모든 건강을 좌우할 정도로 중요한데 그 이유와 숙면을 하기 위해서 어떤 영양소가 있어야 하는지 알아보겠습니다. 특히, 숙면의 조건 중에서 숙면에 필요한 영양소에 대하여 알아보겠습니다. 마그네슘, 트립토판, 테아닌, 비타민 B군, 오메가-3와 칼슘 등은 교감신경에 작용하거나 수면 호르몬을 합성해 숙면을 도와줍니다. 이는 식품으로 섭취하는 것이 좋지만 식물들의 미네랄 부족문제를 감안했을 때 생체 이용률이 높은 건강보조제를 먹는 것도 방법일 수 있습니다.
숙면이 중요한 이유
숙면은 건강에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 왜냐하면 숙면하는 동안 호르몬이 적절하게 작용해야 하기 때문입니다. 숙면하는 동안 멜라토닌은 세포를 재생하고 노폐물을 배출합니다. 뿐만 아니라 숙면을 할 때 성장호르몬이 나오는데, 성장호르몬은 성장이 필요한 청소년기까지는 성장에 초점을 두고 성장이 끝난 청소년기 이후에는 노화를 방지하는 역할을 합니다. 특히, 숙면에 필요한 호르몬들이 많이 있는데 GABA, 세로토닌, 멜라토닌이 잘 분비되어야 숙면을 취할 수 있습니다.
GABA는 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 신경전달물질로, 뇌의 흥분을 억제하고 신경을 진정시키는 효과가 있습니다. GABA의 역할은 신경 안정 및 긴장 완화와 수면 유도 및 깊은 수면 유지, 그리고 불안감을 감소시킵니다. GABA가 풍부한 음식으로는 녹차, 발효 식품(된장, 김치, 요구르트), 현미, 귀리, 감자 등이 있습니다. GABA가 충분히 분비되면 불안감이 줄어들고, 수면 시작 시간이 짧아지며 깊은 수면을 유지하는 데 도움이 됩니다.
멜라토닌은 장에서 분비되는 세로토닌이 충분해야 밤이 되었을 때 숙면과 세포회복을 위해 분비될 수 있습니다. 멜라토닌은 빛과 소음이 없어야 하고 코티솔 호르몬이 나오지 않아야 합니다. 멜라토닌은 밤과 낮의 길이 등과 같은 광주 기를 감지하며 합성되고, 사람의 수면과 각성 리듬, 일상적 계절적 생체리듬을 조절하며 자연적인 수면을 유도하는 작용을 합니다. 이외에도 항산화, 세포회복, 면역기능 강화 등의 일을 합니다.
숙면에 도움을 주는 영양소 - 마그네슘과 트립토판
마그네슘은 신경을 이완해 숙면을 도와줍니다. 억제성 신경전달물질인 GABA의 합성을 촉진하기 때문입니다. 다른 신경전달물질들이 서로 전기 자극을 교환해 뇌를 각성시킨다면, GABA는 자극을 억제해 몸의 흥분을 가라앉히고 신경을 이완시켜 줍니다. 또 마그네슘은 흥분성 경로인 NMDA 수용체의 천연 길항제로 작용하기도 합니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄여서 숙면에 중요한 역할을 합니다. 만약 마그네슘이 부족해지면 교감신경계를 자극하는 호르몬 노르에피네프린 분비가 증가해 스트레스에 대한 민감도가 높아지면서 얕은 잠을 자게 해서 중간에 잠에서 깨게 됩니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 녹색 잎채소, 견과류, 바나나 등이 있습니다.
트립토판은 체내에서 세로토닌을 만드는데 필수인 아미노산입니다. 트립토판을 섭취하면 그것이 뇌로 이동하여 세로토닌으로 변환되고, 이세로토닌이 충분하게 공급되면 우울감도 완화되고 기분이 좋아집니다. 숙면을 위해 마그네슘과 비타민D와 같은 비타민과 미네랄도 중요하지만 아미노산인 트립토판이 부족하면 불면이 올 수 있습니다. 트립토판이 많은 음식으로는 칠면조 고기, 계란, 콩류와 견과류입니다. 음식으로 섭취하는 것이 가장 바람직하지만 생체이용률이 높은 영양제를 활용하는 방법을 추천합니다.
숙면에 도움을 주는 영양소 - 비타민 B복합체
비타민 B복합체는 멜라토닌 합성을 촉진해 숙면을 돕는다. 멜라토닌은 잠자리에 들기 좋은 몸 상태가 될 수 있도록 생체시계를 끄고, 체온을 1~1.5도 낮춰주기 때문에 수면 호르몬이라고 불립니다. 이러한 멜라토닌을 체내에서 합성하려면 아미노산인 트립토판과 비타민 B3, B6, B9 등이 필요합니다. 다만 비타민 B복합체를 저녁에 먹으면 몸에 활력을 제공해 오히려 숙면을 방해할 수 있으니, 오전에 먹는 것이 숙면에 도움을 줍니다. 또한 불면증을 오래 겪었거나 한숨도 못 잘 정도로 수면 장애가 심하다면 오랜 시간 동안 건강보조제를 먹어야 효과를 볼 수 있습니다. 특히 비타민 B6는 멜라토닌 합성을 돕는 필수 비타민입니다. 비타민 B6는 단백질 대사와 신경 전달물질 합성에 중요한 역할을 하며, 특히 멜라토닌과 세로토닌 생성에 필수적이며, 신경계 안정 및 스트레스 감소와 면역력 강화에도 큰 도움이 됩니다. 비타민 B6가 부족하면 멜라토닌 생성이 줄어들어 불면증이 생길 가능성이 높습니다. 연구에 따르면, 비타민 B6를 충분히 섭취한 사람들은 깊은 수면 시간이 증가하는 것으로 나타났습니다. 비타민 B복합체는 스트레스를 받을 경우 코티솔 수치를 조절하기 위해서 많이 쓰이게 되기 때문에 현대인들은 비타민B복합체 섭취에 더 신경을 써야 합니다. 비타민 B복합체가 많은 음식으로는 닭고기, 생선, 바나나 등이 있습니다.
숙면에 도움을 주는 영양소 - 오메가3 지방산과 칼슘
오메가-3 지방산은 뇌 기능을 돕고 염증을 줄이는 건강한 지방으로, 특히 수면의 질을 향상하는 효과가 있습니다. 오메가-3는 세로토닌 수치 증가와 염증 완화 및 신경 보호, 그리고 스트레스 감소에 큰 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 오메가-3 지방산이 충분한 사람들은 수면 시간이 길고 숙면의 질이 높아지는 경향이 있습니다. 특히, 오메가-3는 신경전달에 큰 작용을 하기 때문에 오메가-3의 결핍이 오면 정상적인 신경전달 물질의 활동을 방해하여 불면증을 초래할 수 있습니다. 오메가 3이 많은 음식으로는 연어, 고등어, 호두 등이 있습니다.
칼슘은 뼈 건강뿐만 아니라 수면에도 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 트립토판을 세로토닌과 멜라토닌으로 변환하는 과정에서 필수적인 역할을 합니다. 칼슘은 멜라토닌 합성 촉진과 근육 이완 및 신경 안정, 그리고 불안감 감소에 큰 도움을 줍니다. 칼슘이 부족하면 멜라토닌 생성이 원활하지 않아 불면증이 나타날 수 있습니다. 연구에 따르면, 칼슘을 충분히 섭취한 사람들은 밤에 자주 깨는 횟수가 줄어들고 깊은 잠을 더 오래 유지하는 것으로 나타났습니다. 칼슘이 많은 음식으로는 우유, 두부, 브로콜리 등이 있습니다.
숙면에 도움을 주는 호르몬 - GABA (γ-아미노부티르산)와 멜라토닌
트립토판, 멜라토닌, 아연 외에도 마그네슘, 비타민 B6, 오메가-3, 칼슘, GABA 등이 숙면을 돕는 중요한 영양소입니다. 이러한 영양소를 식단에 포함하면 자연스럽게 숙면을 취할 수 있으며, 필요에 따라 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 규칙적인 생활 습관과 함께 올바른 영양 섭취를 실천하여 건강한 수면을 유지하세요! 이 호르몬들 중 하나가 바로 세로토닌과 멜라토닌입니다. 이 둘은 양면의 동전이나 샴쌍둥 와도 같습니다. 낮에 만들어져서 장에 저장된 세로토닌이 빛을 차단한 밤이 되면 멜라토닌으로 바뀌어서 하루 동안 지치고 망가진 우리 몸을 뚝딱뚝딱거리면서 공사를 시작하기 때문입니다. 불면을 위해서 멜라토닌을 처방하는 이유는 바로 멜라토닌이 잠에 필수적 호르몬이기 때문입니다. 이러한 호르몬이 잘 작동하려면 비타민과 미네랄이 없으면 안 됩니다. 호르몬들이 잘 작동할 수 있도록 비타민과 미네랄을 잘 드시면 숙면을 취할 수 있습니다. 모두 숙면을 통해 진정한 건강인이 되세요.