허리협착증에 도움되는 운동

허리협착증은 척추관이 좁아지며 신경을 압박하는 질환으로, 통증과 저림, 보행 장애를 유발합니다. 약물이나 수술도 방법이 될 수 있지만, 무엇보다 중요한 건 꾸준한 재활운동을 통한 기능 회복과 악화 방지입니다. 이 글에서는 허리협착증에 효과적인 3가지 핵심 운동 전략, 즉 기립근 강화, 코어 근육 단련, 유산소 운동을 중심으로 안전하고 실천 가능한 재활운동 방법을 알려드립니다.

✅ 기립근 강화 운동: 허리를 세우는 힘의 원천

기립근은 척추를 곧게 세워주는 등 뒤쪽의 근육으로, 허리를 지탱하고 자세를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 허리협착증이 있는 사람은 통증 때문에 자연스럽게 구부정한 자세를 취하게 되는데, 이로 인해 기립근이 약화되고 협착증이 악화되는 악순환에 빠질 수 있습니다.

🔸️ 기립근 강화가 중요한 이유:

• 척추의 수직 정렬을 유지해 압박을 줄임
• 허리를 자연스러운 커브로 지지
• 구부정한 자세로 인한 2차 통증 예방

🔸️ 추천 운동: 백 익스텐션(Back Extension)

• 방법: 엎드려 누운 상태에서 상체를 천천히 들어올림
• 횟수: 하루 10회 × 2~3세트
• 주의사항: 과도하게 젖히지 않도록 하고, 통증 시 중단

또한 벽에 등을 붙이고 서서 팔을 위로 뻗는 '월엔젤(Wall Angel)' 같은 운동도 기립근을 자극하는 데 효과적입니다. 운동 시에는 항상 복부를 살짝 조여 척추를 고정하는 느낌으로 진행하는 것이 중요합니다.

 

 

✅ 코어 근육 단련: 척추 부담을 분산시키는 안정 장치

코어 근육은 복부, 옆구리, 골반, 요추 주변의 근육들로 이루어진 그룹입니다. 이 근육들이 튼튼하면 척추에 가해지는 하중을 나누어 지지하게 되어, 허리에 직접적인 부담을 줄일 수 있습니다.

🔸️ 코어 강화의 효과:

• 허리 부담 완화: 체중 및 충격 분산
• 자세 교정: 골반 정렬과 허리 균형 유지
• 통증 예방: 신경 압박 완화 및 근육 불균형 해소

🔸️ 추천 운동: 브리징(Bridging)

 

• 방법: 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리기
• 유지시간: 5초~10초 유지 후 천천히 내리기
• 횟수: 10~15회 반복

또한 플랭크(Plank) 운동은 초보자에게는 무리일 수 있으므로, 벽 플랭크 또는 무릎 플랭크로 시작하면 좋습니다. 운동 강도는 서서히 높이며, 항상 통증 없는 범위에서만 실시하세요.

✅ 유산소 운동: 순환을 돕고 신경 압박 완화에 기여

재활운동이라 하면 근력운동만 생각하기 쉬우나, 적절한 유산소 운동은 혈액순환을 돕고 디스크 및 신경 주위 조직의 염증을 완화하는 데 매우 중요합니다. 특히 허리협착증 환자에게 맞는 유산소 운동은 걷기, 실내 자전거, 수중운동 등 충격이 적고 반복 가능한 형태가 이상적입니다.

🔸️ 유산소 운동의 효과:

• 혈류 개선으로 염증 부위 회복 촉진
• 체중 조절을 통한 허리 부담 감소
• 심폐 기능 향상으로 전신 건강 증진

🔸️ 추천 운동: 걷기 운동

• 장소: 평지, 트레드밀, 수영장 바닥 등 충격 적은 환경
• 시간: 하루 20~30분 (무리하지 않게 점진적 증가)
• 팁: 무릎 살짝 굽힌 상태로 짧게 걷고 자주 쉬기

특히 수중 걷기(Water Walking)는 부력 덕분에 허리에 무리가 적고, 동시에 저항운동 효과도 있어 재활 초기에 가장 추천되는 운동입니다.

허리협착증 치료에 있어 재활운동은 선택이 아닌 필수입니다. 기립근을 강화해 척추를 세우고, 코어 근육을 단련해 부담을 분산시키며, 유산소 운동으로 순환을 돕는 전략을 통해 통증을 줄이고 회복 속도를 높일 수 있습니다. 하루 10분의 운동이 미래의 허리 건강을 바꿉니다. 지금부터라도 부담 없이 실천 가능한 재활운동 루틴을 시작해 보세요. 전문의 상담과 함께 진행하면 더욱 안전하고 효과적인 회복이 가능합니다.