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오늘은 현대인에게 스트레스가 건강에 얼마나 치명적인지에 대하여 알아보겠습니다. 현대인에게 지속적인 스트레스는 숙명적입니다. 스트레스 호르몬은 생존호르몬이기 때문에 면역기능호르몬이나 성호르몬 등은 조절할 수 없습니다. 우리 몸이 살기 위해서 생존호르몬 관리부터 해야 하기 때문입니다. 스트레스를 받을 때 우리 몸에서는 ‘스트레스 호르몬’이라고 불리는 물질들이 분비됩니다. 대표적인 것이 코르티솔(Cortisol)과 아드레날린(Adrenaline)입니다. 이러한 스트레스 호르몬은 교감신경을 지속적으로 자극할 뿐만 아니라 수치조절을 하기 위해 마그네슘과 비타민 B복합체가 많이 소진됩니다. 실제로 마그네슘은 심장에서 20배 정도가 사용되는 중요한 영양소이고, 마음을 이완하는데도 많이 사용되며, 몸이 산성화 되었을 때도 알칼리화를 위해 가장 많이 끌어다 쓰이는 미네랄입니다. 이렇게 중요한 마그네슘이 스트레스 호르몬 수치 조절을 위해 많이 쓰이게 되면 마그네슘이 쓰이는 중요한 심장 기능 등에 문제가 생기게 되는 것입니다.
스트레스 호르몬에는 코르티솔과 아드레날린이 있습니다.
▶ 코르티솔: 부신에서 분비되는 호르몬으로, 신체가 스트레스에 대응하도록 돕습니다. 그러나 장기간 높은 코르티솔 수치는 면역력 저하, 체중 증가, 불면증 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
▶ 아드레날린: 급성 스트레스 상황에서 분비되며, 심장 박동 증가, 혈압 상승, 에너지 공급 증가 등의 역할을 합니다. 하지만 지속적으로 높은 수치를 유지하면 불안과 과민 반응을 유발할 수 있습니다.
▶ 노르아드레날린: 혈관수축과 혈압유지 및 조절에 관여합니다. 노르아드레날린은 위험하다를 느낄 때 분비되는 물질로 싸우든 도망치든 순발력을 발휘하는 순간에 뇌와 뭄을 준비상태로 만드는 역할을 합니다. 이때 각성도와 집중력이 올라갑니다.
또한, 만성 스트레스는 부신 기능 저하(Adrenal Fatigue)를 초래할 수 있습니다. 부신이 계속해서 코르티솔을 분비하다가 지치면서 오히려 피로감과 무기력감을 증가시키게 됩니다. 부신은 호르몬을 분비하는 중요한 기관으로 현대인들의 지속적인 스트레스는 부신을 힘들게 합니다. 특히 부신피질 기능 저하증이 오면 코티솔이 부족하여 전신쇠약, 체중감소, 오심 구토, 색소과다침착 등이 발생합니다. 이러한 문제를 예방하고 완화하기 위해서는 적절한 영양소 보충이 필수적입니다.
스트레스 조절에 필요한 영양소는 비타민B복합체와 마그네슘입니다.
스트레스를 받을 때 신체는 더 많은 에너지를 소비하며, 신경과 근육 활동이 증가합니다. 이를 원활하게 유지하기 위해서는 특정 영양소의 섭취가 필수적입니다.
▶ 비타민B복합체의 역할
비타민 B복합체는 신경계 건강과 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.
비타민 B1(티아민): 신경 기능을 지원하며, 스트레스와 피로 해소에 도움을 줍니다.
비타민 B5(판토텐산): 코르티솔 합성에 필수적이며, 부신 기능을 강화하여 스트레스 대응력을 높입니다.
비타민 B6(피리독신): 신경전달물질 합성에 관여하여 기분을 안정시키고 불안을 완화하는 효과가 있습니다.
비타민 B12(코발아민): 신경 보호 역할을 하며, 만성 피로와 스트레스 감소에 도움을 줍니다.
▶ 마그네슘의 역할
마그네슘은 ‘천연 진정제’라고 불릴 정도로 신경 안정과 근육 이완에 중요한 역할을 합니다.
스트레스 호르몬 조절: 마그네슘은 코르티솔 수치를 낮추고 신경계를 안정화합니다.
신경 전달물질 균형 유지: GABA(감마아미노부티르산) 생성을 도와 스트레스를 완화하고 수면의 질을 개선합니다.
근육 이완 및 혈압 조절: 긴장된 근육을 풀어주고 심박수를 안정시키는 효과가 있습니다.
마그네슘이 부족하면 신경과민, 불면증, 피로 증가 등의 증상이 나타날 수 있으며, 스트레스에 대한 저항력이 낮아집니다. 따라서 충분한 섭취가 필요합니다.
스트레스 완화를 위한 영양소 섭취 방법 (음식, 보충제, 생활 습관)
비타민B복합체와 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 스트레스 관리에 필수적입니다. 하지만 단순히 영양제를 복용하는 것만으로는 완벽한 효과를 기대하기 어렵습니다. 적절한 식습관과 생활 습관을 함께 실천하는 것이 중요합니다.
▶ 비타민B복합체와 마그네슘이 풍부한 음식
비타민B복합체가 풍부한 식품: 계란, 닭고기, 연어, 통곡물, 아보카도, 바나나, 견과류
마그네슘이 풍부한 식품: 아몬드, 호두, 시금치, 브로콜리, 다크초콜릿, 해바라기씨
균형 잡힌 식사를 통해 자연적으로 영양소를 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
▶ 영양 보충제 활용
식단만으로 충분한 영양소를 섭취하기 어려운 경우, 보충제를 활용할 수 있습니다.
비타민B복합체 보충제: 복합 B군(B-complex) 형태로 섭취하면 신경계 안정과 에너지 대사에 도움이 됩니다.
마그네슘 보충제: 마그네슘 글리시네이트 또는 마그네슘 시트레이트 형태가 흡수율이 높아 추천됩니다.
▶ 생활 습관 개선
영양소 섭취뿐만 아니라 올바른 생활 습관도 스트레스 완화에 큰 역할을 합니다.
규칙적인 수면: 하루 7~9시간 숙면을 취하면 스트레스 호르몬 조절이 원활해집니다.
적절한 운동: 요가, 스트레칭, 명상 등은 신경계를 안정화하고 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
카페인과 알코올 줄이기: 과도한 카페인과 알코올 섭취는 신경계를 자극하여 스트레스를 악화시킬 수 있습니다.
스트레스는 현대인들이 피할 수 없는 요소이지만, 이를 효과적으로 관리하는 방법은 충분히 존재합니다. 특히 비타민B복합체와 마그네슘은 신경계 건강을 유지하고 스트레스 호르몬을 조절하는 데 필수적인 영양소입니다. '환자혁명'을 쓴 조한경박사님은 현대인에게 비타민 B복합체와 마그네슘은 죽느냐 사느냐의 문제라고 했습니다. 그만큼 중요한 영양소라는 의미입니다. 균형 잡힌 식사와 보충제 활용, 건강한 생활 습관을 함께 실천하면 보다 효과적으로 스트레스를 관리할 수 있습니다. 건강한 몸과 마음을 위해 지금부터라도 비타민B와 마그네슘 섭취를 신경 써보는 것은 어떨까요?