활성산소의 역할, 활성산소와 돌연사, 항산화전략

활성산소(reactive oxygen species, ROS)는 세포에게 필수인 산소가 생명 활동에 쓰이는 과정에서 생기는 잉여 산소입니다. 활성산소는 불안정하여 주변의 세포를 공격하고 손상을 줄 수 있습니다. 즉 산소와 에너지는 인간이 살아가기 위해 필수적이지만 에너지를 만드는 과정에서 우리 몸에 이로운 산소가 우리 몸에 해로운 산소로 바뀌는 것입니다. 활성산소는  우리 몸에서 자연스럽게 생성되는 물질이지만, 과다할 경우 세포 손상을 일으켜 각종 질병을 유발할 수 있습니다. 체내 정상 세포를 공격하고 노화를 촉진시킬 뿐 아니라 심혈관 질환, 뇌졸중, 신경퇴행성 질환과 깊은 관련이 있으며, 심할 경우 돌연사의 원인이 되기도 합니다. 그렇다면 활성산소가 왜 위험한지, 돌연사와 어떤 관계가 있는지, 그리고 이를 예방하기 위한 효과적인 항산화 전략은 무엇인지 알아보겠습니다.

활성산소의 역할과 증가하는 주요 원인

▶ 활성산소의 역할

활성산소는 일반적으로 우리 몸의 대사 과정에서 자연스럽게 생성됩니다. 인체는 호흡을 통해 산소를 공급받고 이를 이용해 에너지를 생성하는데, 이 과정에서 일부 산소가 불안정한 상태로 변하여 활성산소가 됩니다. 활성산소는 반드시 나쁜 물질만은 아닙니다. 적정 수준의 활성산소는 면역 시스템을 강화하고, 세포신호 전달과 세균 및 바이러스를 제거하는 역할을 합니다. 하지만 활성산소가 과도하게 축적되면 세포와 조직을 공격해 노화와 질병을 촉진하게 됩니다. 활성산소가 체내에 과도하게 많아지면 건강에 큰 악영향을 미칩니다. 정상세포에 지나치게 반응할 겨우 산화손상을 일으킬 수 있습니다. 특히 세포변화와 변형을 촉진해 암과 치매, 백내장, 동맥경화 등 질환을 유발하기도 하고 피부 진피의 콜라겐 섬유에 영향을 줘 피부 노화를 불러오기도 합니다. 또한 특별한 이유 없이 피로감이 심하거나 눈이 충혈이 잦고 머리카락이 눈에 띄게 많이 빠진다면 활성산소 과다를 의심할 수 있다. 

▶ 활성산소가 증가하는 주요 원인

만성 스트레스 – 지속적인 스트레스는 활성산소 생성을 증가시켜 세포 손상을 촉진합니다.

흡연과 음주 – 담배 속 화학물질과 과도한 알코올 섭취는 활성산소를 급격히 증가시킵니다.

과도한 운동 – 운동은 건강에 좋지만, 지나치면 활성산소가 증가해 오히려 세포 손상을 일으킬 수 있습니다.

환경 오염 – 미세먼지, 자외선, 방사선 등의 환경 요인은 활성산소를 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다.

잘못된 식습관 – 가공식품, 트랜스지방, 고열량 음식은 활성산소의 생성을 촉진합니다.

노화 - 나이가 들수록 활성산소 균형이 서서히 깨지고 활성산소의 과다생성으로 인해 노화와 질병이 쉽게 찾아옵니다. 

활성산소와 돌연사, 어떤 관계가 있을까?

▶ 활성산소가 심혈관 질환을 유발하는 원리

활성산소가 과도하게 많아지면 혈관 내피세포(endothelial cells)가 손상되면서 염증 반응이 촉진됩니다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 동맥경화가 발생하며, 결국 심장마비, 협심증, 고혈압 등의 심혈관 질환이 유발됩니다.

⚠ 활성산소가 심혈관 질환을 악화시키는 과정

활성산소가 혈관 내벽을 손상시킴

손상된 부위를 복구하기 위해 지방과 콜레스테롤이 축적됨

혈관이 좁아지고 혈류가 원활하지 않음

혈전(피떡)이 생기면서 심장마비 또는 뇌졸중 발생

▶ 활성산소와 뇌졸중의 관계

활성산소는 뇌세포에도 영향을 미쳐 신경세포 손상을 촉진하고 뇌혈관 손상을 유발합니다.

뇌혈관이 막히거나 터지는 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)의 위험이 증가합니다.

신경세포가 파괴되면서 치매, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환이 발생할 가능성이 커집니다.

▶ 활성산소와 돌연사의 연결고리

돌연사는 보통 급성 심장마비, 부정맥, 뇌졸중 등으로 인해 발생하는데, 활성산소는 이러한 질환을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 활성산소가 증가하면 혈관과 신경계 손상이 가속화되면서 돌연사의 위험도 함께 높아집니다.

활성산소를 줄이는 항산화 전략

활성산소 자체를 완전히 막을 수는 없기 때문에 과도하게 생성되지 않도록 체내 균형을 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해 운동이 큰 도움ㅁ을 준다. 특히 근력운동을 꾸준히 하면 활성산소가 새로 생성된 근육에 의해 사용되면서 건강에 해로운 영향을 줄일 수 있다. 반대로 근육을 잘 쓰지 않으면 활성산소가 체내에 남아 돌면서 악영향을 미칠 수 있습니다. 다만 고강도 운동은 활성산소를 과도하게 만들어 낼 수 있으므로, 운동 전후로 준비운동과 마무리 운동을 하면서 강도를 조절하는 것이 중요합니다. SOD라는 항산화체는 각 기관에 가지고 태어나게 되는데 나이가 들 수록 몸 속의 항산화체가 사라지기 때문에 별도로 관리하지 않으면 안됩니다. 

▶ 항산화제가 중요한 이유

활성산소를 억제하기 위해 가장 효과적인 방법은 항산화 물질을 섭취하는 것입니다. 항산화제는 활성산소를 중화시키고, 세포 손상을 방지하는 역할을 합니다.

대표적인 항산화 물질

비타민 C – 감귤류, 딸기, 키위, 파프리카 등에 풍부합니다.

비타민 E – 견과류, 아보카도, 올리브오일에 포함되어 있습니다.

코엔자임 Q10 – 육류, 생선 등에 함유되어 있습니다.

폴리페놀 – 녹차, 블루베리, 다크 초콜릿 등에 풍부하며, 항산화 효과가 뛰어납니다.

베타카로틴 – 당근, 고구마, 시금치 등에 들어 있으며, 비타민 A로 전환되어 세포를 보호합니다.

▶ 생활 속에서 활성산소 줄이기

건강한 식단 유지 – 신선한 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취하세요.

규칙적인 운동 – 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하세요.

금연 및 절주 – 담배와 과도한 음주는 활성산소 생성을 촉진하므로 피하는 것이 좋습니다.

충분한 수면 – 하루 7~8시간의 숙면을 취해 신체 회복을 돕습니다.

스트레스 관리 – 명상, 요가, 음악 감상 등으로 스트레스를 줄이세요.

 

활성산소는 적절한 수준에서는 면역 기능을 돕고 세균을 제거하는 역할을 하지만, 과도할 경우 세포 손상을 일으켜 심혈관 질환, 뇌졸중, 신경퇴행성 질환 등을 유발할 수 있습니다. 특히 돌연사와 밀접한 관련이 있어 이를 조절하는 것이 건강을 유지하는 데 중요합니다.

항산화제 섭취와 건강한 생활 습관을 실천하면 활성산소를 효과적으로 줄일 수 있으며, 돌연사 위험도 낮출 수 있습니다. 지금부터라도 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 실천하여 활성산소를 조절하고, 오래도록 건강한 삶을 유지해보세요!